척추는 우리 몸을 지탱하고 유지하는 틀입니다. 척추에 문제가 생기면 주위 조직들이 제 역할을 하지 못하게 되고 반대로 근육이나 인대가 약해져서 제 기능을 하지 못하면 골격 또한 틀을 유지하지 못하게 되고 틀어지면서 악순환을 반복하게 됩니다. 운동을 하게 되면 근육이 강해지고 수축과 이완을 부드럽게 할 수 있도록 신축력이 길러집니다. 또한 좌우 균형 있는 운동을 통해 틀어진 자세를 올바르게 할 수 있습니다. 또한 근육이 약해져서 생기는 근피로가 줄어들고 근 지구력이 생기기 때문에 오래 서있거나 앉아있을 수 있게 되며 혹은 좀 힘든 일이나 과부하도 견뎌 낼 수 있는 힘이 생기는 것입니다. 물론 갑자기 발생하는 손상도 줄어들게 됩니다.
운동을 할 때 가장 중요한 것은 올바른 자세와 정확한 동작입니다. 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 원하는 동작이 제대로 나오지 않기 때문에 관절에 무리를 주게 됩니다. 반대로 필요 없는 동작 때문에 운동을 했으나 그 효과를 보지 못하는 경우도 있습니다. 단순한 동작 같아 보여도 각각의 운동에는 근 이완, 근력 강화, 관절운동 등과 같은 목적이 있습니다. 다른 부위에 손상을 가하지 않고 최대한 그 운동의 목적을 달성하려면 올바른 자세와 정확한 운동방법을 알아야 합니다. 또한 운동의 강도, 즉 시간과 횟수는 본인의 신체 상태에 맞춰 서서히 증가시켜야 하며 유산소 운동을 병행하는 것이 신체능력을 강화하고 체력을 증가시키는 좋은 방법입니다.
바른자세를 위해 늑골과 척추 관절을 신장시키는 운동
준비단계 : 거실이나 침대에서 네 발 자세를 취합니다.
1단계 : 양손을 앞으로 30cm 정도 내밀면서 가슴을 바닥으로 내립니다.
2단계 : 골반이 뒤로 밀리지 않도록 주의하면서 고개를 들어 올립니다.
3단계 : 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내립니다.
5회 반복해서 3세트 시행하면 됩니다. 가슴이 내려갈 때 골반이 뒤로 밀리면 늑골과 척추관절의 신장효과가 떨어지며, 몸이 내려갈 때 어깨 관절에 통증이 나타나면 통증이 나타나지 않는 범위까지 시행하셔야 한다는 점 주의해주세요!
척추 신전동작과 늑골 측면에 대한 유연성 운동
준비단계 : 거실이나 침대에서 네 발 자세를 취합니다.
1단계 : 양손을 앞으로 30cm 정도 내밀면서 가슴을 바닥으로 내립니다.
2단계 : 골반이 뒤로 밀리지 않도록 주의하면서 고개를 들어 올립니다.
3단계 : 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내립니다.
4단계 : 내려간 자세에서 좌측 방향으로 양손을 이동시키면서 체간이 왼쪽으로 휘어지게 만듭니다.
5단계 : 3초간 유지한 뒤 우측방향으로 양손을 이동시키면서 체간이 오른쪽으로 휘어지도록 만듭니다.
척추 회전과 가슴근육에 대한 유연성 운동
준비단계 : 배개 없이 옆으로 눕습니다.
1단계 : 위쪽 무릎을 구부립니다.
2단계 : 위쪽 팔을 반대로 돌려 바닥에 닿을 정도로 상체를 돌립니다.
3단계 : 이때, 머리도 같은 방향으로 돌려줍니다.
4 단계 : 숨을 길게 내쉬면서 최대한 돌려줍니다.
5 단계 : 같은 자세에서 5회 반복하고 자세를 반대로 돌려 동일한 방법으로 시행합니다.
※ 주의사항 : 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 통증이 나타나지 않는 범위까지 천천히 회전합니다.
척추 회전과 가슴근육에 대한 유연성 운동
준비자세 : 책상 밑으로 무릎이 들어가지 않는 위치에 앉습니다.
1단계 : 의자의 중간 부분에 앉습니다.
2단계 : 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려놓습니다.
3단계 : 왼쪽으로 몸을 돌려 왼팔로 의자 뒤를 잡습니다.
4단계 : 오른팔은 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다.
5단계 : 팔의 힘을 이용하여 몸을 왼쪽으로 최대한 회전시켜 줍니다.
6단계 : 고개도 최대한 같은 방향으로 회전시킵니다.
7단계 : 3초간 유지하고 준비자세로 돌아옵니다.
8단계 : 동일한 방법으로 5회 반복하고 반대방향으로도 5회 시행합니다.
※ 주의사항 : 허리를 구부린 채 몸통을 돌리면 척추에 충분한 회전이 되지 않아 최대한 허리를 편 자세를 유지하고 통증이 나타나지 않는 범위까지 시행합니다.
경추에서 발생하는 거북이 목을 예방하는 운동
준비자세 : 의자 중간부분에 앉습니다.
1단계 : 양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 놓습니다.
2단계 : 의자 등받이에 기댑니다.
3단계 : 턱을 뒤로 당겨 목 전체가 일자가 되도록 합니다.
4단계 : 3초간 유지하고 준비자세로 돌아옵니다.
※ 주의사항 : 머리가 뒤로 기울어지지 않고 수평으로 뒤로 이동하도록 하며 움직이는 속도가 빨라지지 않도록 주의합니다.
